Combien de calories faut-il consommer chaque jour pour perdre du poids ?

Combien de calories faut-il consommer chaque jour pour perdre du poids ?

Si vous souhaitez perdre vos kilos en superflue, vous pouvez agir sur l’apport de calories que vous faites à votre organisme. Mais dans ce cas, la quantité de calories à ingérer quotidiennement pour perdre du poids variera en fonction de chaque personne. Cependant, il existe des lignes directrices générales et des méthodes. Ces dernières permettent d’estimer vos besoins caloriques et de déterminer le déficit calorique approprié pour la perte de poids. Cet article se propose de vous accompagner dans le processus.

Quels sont les facteurs qui déterminent les besoins en calories d’un organisme ?

Plusieurs facteurs influencent les besoins calorifiques d’un organisme. En effet, l’organisme a besoin d’une certaine quantité de calories pour assurer ses fonctions vitales. De plus, les diverses activités réalisées par un individu nécessitent la consommation de l’énergie. Il faut donc fournir cette énergie à notre corps grâce à notre alimentation. De ce fait, pour perdre du poids, agir sur la quantité d’énergie ou de calories apportée à l’organisme permet également de contrôler la masse corporelle.

Au nombre des facteurs qui influencent les besoins en calories et par conséquent la quantité de calories à consommer pour mincir ou perdre du poids, on peut citer :

  • l’âge de la personne ;
  • le genre : est-ce un homme ou  une femme ;
  • le poids actuel ;
  • la taille ;
  • le niveau d’activité physique ;
  • et le métabolisme basal ;

Comment déterminer les besoins caloriques ?

Pour déterminer les besoins en calories d’un organisme, vous devez déterminer le métabolisme basal puis les besoins caloriques totaux, encore appelés BCT. Le métabolisme basal se définit comme la dépense énergétique minimale de l’organisme pour garantir les fonctions de base et vitales.

Comment déterminer les besoins caloriques ?

Déterminer le métabolisme basal

Pour déterminer ce nombre de calories minimum dont l’organisme a besoin, deux méthodes de calcul sont fréquemment utilisées. Il s’agit de la méthode Harris-Benedict et de celle de Mifflin-St Jeor.

En considérant la méthode de Mifflin-St Jeor, on retrouve les formules suivantes :

  • Pour les hommes : MB = (10 fois le poids en kg) plus  (6.25 fois la taille de la personne en cm) le tout ôté de  (5 fois l’âge en années) + 5
  • Pour les femmes : MB = (10 fois le poids en kg) plus  (6.25 fois la taille de la personne en cm) le tout ôté de  (5 fois l’âge en années) – 161

Calculer les Besoins Caloriques Totaux (BCT)

Les besoins caloriques totaux (BCT) prennent en compte le niveau d’activité physique. Pour les déterminer, on multiplie donc le métabolisme basal par un facteur d’activité. Ce facteur d’activité varie évidemment en fonction de la nature et de l’intensité de l’activité physique. De ce fait :

  • pour les sédentaires ou les personnes qui font peu ou pas d’exercice, le facteur d’activité est de 1,2 : BCT = MB × 1,2 ;
  • pour les personnes légèrement actives, c’est-à-dire qui effectuent des exercices légers, le facteur est de 1,375 : BCT = MB × 1,375 ;
  • pour les personnes modérément actives, le facteur d’activité est de 1,55 : BCT = MB × 1,55 ;
  • pour les sportifs (6 à 7 jours par semaine) et pour ceux qui effectuent des exercices intensifs, le facteur d’activité est de 1,725 : BCT = MB × 1,725 ;
  • pour les personnes extrêmement actives qui pratiquent un travail physique très intense, le facteur d’activité est de 1,9 BCT = MB × 1,9. N’hésitez pas à consommer des aliments riches en magnésium pour garantir à votre organisme un fonctionnement optimal.

Comment déterminer le déficit calorique nécessaire pour maigrir ?

Pour perdre du poids, créer un déficit calorique s’avère nécessaire. En effet, il s’agit de manger moins que votre corps en a besoin et n’en brûle de calories. Une règle générale est qu’une livre (0.45 kg) de graisse corporelle équivaut à environ 3500 calories. Ainsi, un déficit de 500 calories par jour permettrait de perdre approximativement 0,45 kg de perte de poids par semaine. Dans la même logique, un déficit de 1000 calories par jour entraîne une perte de 0,9 kg de poids par semaine. Les compléments alimentaires Anaca 3 perte de poids permettent d’atteindre ces objectifs.

Exemple de calcul

Exemple de calcul

Supposons un homme de 30 ans, pesant 90 kg, mesurant 185 cm et ayant un niveau d’activité modéré :

Calculons le MB :

Rappelons que le métabolisme basal chez l’homme est obtenu grâce à la formule suivante : MB = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5

  • MB = (10 × 90) + (6.25 × 185) – (5 × 30) + 5
  • MB = 900 + 1156.25 – 150 + 5
  • MB = 1911.25 calories par jour

Calculons les BCT :

  • BCT = MB × 1.55
  • BCT = 1911.25 × 1.55
  • BCT = 2962.43 calories par jour

Quantité de calories à consommer par jour pour perdre du poids

  • pour perdre environ 0.45 kg par semaine : 2962.43 – 500 = 2462.4375 calories par jour
  • pour perdre approximativement 0,9 kg par semaine : 2962.43 – 1000 = 1962.43 calories par jour.

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